Вопрос следующий — у меня от природы достаточно мышечные ноги, т.е. ног-макаронин у меня не будет никогда, я это давно поняла и с этим смирилась. И это вроде бы и неплохо, но есть одно НО — у меня очень быстро начкачиваются квадрицепсы, нога становится как у легкоатлета. И ладно бы, но если б остальная фигура была как у легкоатлета, а то ж нет, мышцы растут, а сверху жирок, и ноги в итоге не спортивные, а просто толстые с выпирающим квадром. Например, уже после недели приседов без веса, ну или выпадов, попа подтягивается, а квадры накачиваются. Много читала на эту тему, достаточно много об этом пишет Лена Миро (хоть её стиль и жизненная позиция мне не близки, но читаю её из-за того, что она много говорит о том, что нужно не накачивать мыщцы, а как бы пережигать). Но опять же, у её стиля тренировок много противников, пишут, что она неправильно многие упры делает и т.д. Не знаю, кто прав. В связи с этим вопрос — как подкачать попу не накачивая квадрицепс?

За сладость большинства потребляемых нами продуктов мы должны быть благодарны именно этим двум сахарам (а также молекулам, которые образованы путем их соединения в пары). Какую роль играют глюкоза и фруктоза в обмене веществ нашего организма, чего хорошего и плохого можно ждать от этих углеводов?

Глюкоза и фруктоза относятся к так называемым простым сахарам — углеводам, которые являются звеньями для более сложных углеводных цепочек. Проще всего их представить себе в виде колечек (хотя у простых углеводов есть и линейная форма — существование в виде цепочки атомов, и циклическая — существование в виде кольца, в которое эта цепочка может соединяться). Соединяясь друг с другом или другими простыми углеводами, глюкоза и фруктоза могут образовывать дисахариды (молекулы, состоящие из двух простых звеньев), к которым относятся сахароза (глюкоза+фруктоза) — свекловичный и тростниковый сахар, лактоза (глюкоза+галактоза) — молочный сахар, мальтоза (глюкоза+глюкоза) — солодовый сахар. Простые сахара и дисахариды имеют сладкий вкус, именно эти вещества обеспечивают сладость натуральных продуктов и большинства продуктов пищевой промышленности. При соединении в цепочку многих молекул простых сахаров получаются сложные углеводы, к которым относятся, например, запасающий углевод животных гликоген и запасающих углевод растений — крахмал. И та, и другая молекулы образованы тысячами молекул глюкозы. При усвоении углеводной пищи в нашем пищеварительном тракте все дисахариды и сложные углеводы разрезаются до своих строительных звеньев — простых сахаров, и всасываются в кровь именно в разбранном виде. Поэтому скорость усвоения различных источников углеводов разная: разрезание на звенья дисахарида происходит очень быстро, в то время, как разрезание, например, крахмала идет намного дольше из-за большого количества молекул глюкозы, входящих в его состав.

Глюкоза — основное топливо нашего организма. Именно из этого углевода мы преимущественно получаем энергию при нормальном питании, именно этот углевод запасают наши органы в виде гликогена. Уровень глюкозы в крови является важным параметром и организм поддерживает его на постоянном уровне при помощи специальных механизмов гормональной регуляции. Один из наиболее важных и известных всем ещё со школы — регуляция при помощи гормонов инсулина и глюкагона. При возрастании уровня глюкозы в результате потребления богатой глюкозой пищи выделяется инсулин, действие которого приводит к «открыванию ворот» различных клеток для глюкозы. Важно то, что печень (единственный орган, который хранит гликоген не для собственных потребностей, а для поддержания уровня глюкозы в крови постоянным при недостатке глюкозы, получаемой из пищи) забирает глюкозу из крови при её повышенной концентрации и выделении инсулина, в отличие от других органов, при необходимости питающихся глюкозой из крови при её нормальной концентрации. На что же тратится глюкоза? В первую очередь, она подвергается превращениям, приводящим к синтезу АТФ. Затем — на восстановление запасов гликогена печени и органов. Если обе предыдущие потребности удовлетворены (а потребность как в количестве АТФ, так и в количестве гликогена у организма, естетсвенно, совершенно конкретная и ограниченная и при её удовлетворении организм переключает реакции в сторону следующей неудовлетворенной потребности), глюкоза будет захватываться печенью и жировой тканью для дальнейших превращений в другие классы соединений, например, в жирные кислоты и далее — в жиры. Для синтеза жиров в жировой ткани обязательно требуется поступление туда глюкозы, а оно происходит только в присутствии инсулина. Поэтому резкое возрастание уровня инсулина — палка о двух концах. С одной стороны, оно обеспечивает эффективное восстановление растраченного гликогена (поэтому после, например, силовой тренировки, когда запасы гликогена мышц и печени растрачены, будет явлением положительным. То же касается утреннего приема пищи, потому что после ночного голодания гликоген печени порадочно растрачен на обеспечение потребностей мозга ночью). С другой стороны, в ситуациях, когда запасы гликогена восстановлены, возрастание уровня инсулина приведет в том числе к захвату глюкозы жировыми клетками и клетками печени с последующим синтезом жирных кислот, потому что её просто будет больше некуда деть. Поэтому стоит проводить четкую границу между «простые углеводы нужно употреблять с умом» (что является верным) и «простые углеводы не нужно употреблять вообще никогда» (что является неверным, особенно в случае глюкозы). Что же происходит при падении уровня глюкозы? В таком случае выделяется гормон глюкагон, заставляющий печень расщеплять свой запас гликогена до глюкозы и выделять глюкозу в кровь. Таким образом, гликоген печени расходуется тогда, когда человек недополучает глюкозу из пищи. В отличие от печени, остальные органы тратят свой гликоген только на личные нужды — гликоген мышц расходуется только при мышечной работе. Чем интенсивнее работа, тем быстрее исчерпывается запас. Для эффективного восполнения запасов гликогена требуется быстрое поступление в пищеварительный тракт богатых глюкозой продуктов.

Фруктоза, как не трудно догадаться по названию — это основной сахар фруктов. На вкус она слаще глюкозы. Для того, чтобы включиться в ключевые обменные процессы нашего организма, фруктоза должна быть превращена в глюкозу. Поскольку в кровь она попадает ещё в своем первозданном виде, она не вызывает скачков инсулина и не поглощается инсулин-зависимыми тканями. Однако у этой красивой картины есть и обратная сторона — во-первых, в печени фруктоза прекрасно превращается в жирные кислоты. Причем фруктоза, в отличие от глюкозы, минует стадию, которая осуществляется ферментом, которому организм умеет говорить «Стоп!», поэтому при поступлении фруктозы в организм человека, который питается хорошо, она в больших количествах уходит в «запасы» на животе. При замене глюкозы или сахара только фруктозой в рационе здорового человека вместо ожидаемого многими снижения количества жировой ткани все происходит наоброт. Во-вторых, для восстановления растраченного гликогена мышц фруктоза подходит гораздо хуже глюкозы, так как регуляция ферментов, осуществляющих синтез гликогена в мышцах, заставляет их использовать в первую очередь глюкозу, а не фруктозу. Отсюда вывод — при употреблении углеводов после тренировки желательно выбирать продукты с преимущественным содержанием именно глюкозы, но не фруктозы (помните, что обычный сахар содержит глюкозу и фруктозу в количестве 50/50 и не является источником чистой глюкозы). Таким образом, с фруктозой необходимо быть аккуратным. Бесспорно, фрукты полезны и должны быть в рационе, однако не стоит заменять ими сладости в надежде на похудение — это не принесет ожидаемых плодов. Точно так же не стоит бояться глюкозы — в определенное время суток её употребление необходимо. Для того, чтобы узнать, какие сахара содержатся в том или ином сладком продукте, читайте этикетки и пользуйтесь информацией в интернете. Для большинства фруктов и сладостей найти содержание в них тех или иных простых углеводов не составит труда.

Вероника Мусатова

1 место — Гречневая каша (самая витаминная) — 120 ккал в 100 гр
2 место — Овсянка (самая умная каша) — 160 ккал в 100 гр
3 место — Перловая (самая красивая, её называют «кашей красоты») — 88 ккал в 100 гр
4 место — Гороховая — (самая оптимальная) — 80 ккал в 100 гр
5 место — Кукурузная — 86 ккал в 100 гр
6 место — Рисовая (самая очищающая каша) — 144 ккал в 100 гр
7 место — Пшенная (самая сердечная каша) — 89 ккал в 100 гр
8 место — Манная (самая вредная каша, из-за содержания в ней крахмала и клейковины) — 100 ккал в 100 гр

1.Абрикосы (курага) — это лекарь для сердца и сосудов. В кураге много калия и антиоксидантов. Курага выводит из организма вредный холестерин. Сушеный абрикос полезен для людей с заболеваниями щитовидной железы и с сахарным диабетом.

2. Ананас. Сушеные ананасы являются источников калия и магния, железа и цинка, витаминов группы B и клетчатки, полезной для пищеварения. Также сушеные ананасы помогают избавиться от отеков, придают силы и улучшают настроение. Помогают бросить курить – опыт многих курильщиков говорит о том, что такие сладкие снеки снижают тягу к курению.

3.Баклажаны. Самым ценным свойством этого продукта является способность довольно быстро избавлять сосуды от холестериновых бляшек, и в целом снижать концентрацию «плохого» холестерина в крови. В баклажанах содержится много меди, кобальта и марганца. Это довольно редкие элементы, которые улучшают состав крови и помогают работе селезенки. Достаточно в баклажанах и железа, поэтому они полезны при анемии. Баклажаны содержат много калия и поэтому помогают выводить избыток жидкости из клеток. Баклажаны применяют для снижения уровня сахара в крови.

4.Бананы – источник калия, необходимого сердцу, печени, мозгу, костям, зубам, но больше всего – мышцам. Каждому из нас в сутки требуется получить самое малое 1 г калия, а оптимальная суточная потребность в нем для взрослых — 3-4 г. Детям калий тоже необходим ежесуточно, в количестве 16 – 30 мг на кг веса. Недостаток калия в организме может вызвать дистрофию даже при нормальном потреблении белков. Сушеные бананы богаты натуральным сахаром, который при переваривании легко всасывается в кровь. При той же массе сушеные бананы по сравнению со свежими содержат в 5 раз больше калорий. применяются и в лечебных целях. Банан содержит белок триптофан, который превращается в серотонин. Серотонин улучшает настроение, помогает расслабиться и просто почувствовать себя счастливым.

5.Виноград (изюм) полезен всем без исключения, особенно светлый – он содержит максимальное количество калия, много фосфора – это помогает во время напряженной интеллектуальной работы, в период экзаменов. Употребление изюма — хорошая профилактика пародонтоза.

6.Вишня сушеная повышает концентрацию внимания и особенно помогает тем, кто решил бросить курить: содержащиеся в вишне вещества ослабляют никотиновую зависимость.

7.Грибы. Любые сушеные грибы помогают похудеть. Кроме того, ценный белок, содержащийся во всех без исключения сушеных грибах, по своим питательным свойствам практически не уступает белку говядины, но не оставляет после себя токсичных веществ. Сушеные белые грибы являются мощным антидепрессантом, стимулятором интеллектуальной деятельности и средством от мигрени.
Сухие подосиновики и подберезовики помогают бороться с анемией, атеросклерозом, а также с «синдромом ленивого кишечника». Для приготовления их нужно замочить на 4 часа в холодной воде, затем отжать и проварить в течение 30 минут.
Высушенные лисички являются прекрасным сорбентом, они обладают способностью поглощать вредные вещества, накапливающиеся в нашем кишечнике, а заодно выводить радионуклиды не хуже красного вина.Все без исключения сушеные грибы богаты калием, полезным для сердца. Главное – не «портить» блюда из них избыточным количеством масла или жирных сливок.
С помощью электросушилок, которые вы можете приобрести в нашем магазине, можно высушить до 10 кг свежих грибов за 6 часов.

8.Груша. В плодах груши содержатся уникальные эфирные масла, биологически активные вещества, которые способны повышать защитные силы организма, противостоять инфекционным заболеваниям, оказывать противовоспалительное действие и даже бороться с депрессией. В диетическое питание с профилактической и лечебной целями груша включается при заболеваниях сердца, печени, почек, сахарном диабете, нарушении проницаемости капилляров.
Грушевое лечение можно проводить практически круглый год, так как плоды при сушке сохраняют почти все биологически активные вещества.
Компот из засушенной груши способен избавить от застарелого колита, а также повысить сексуальную активность.

9.Дыня сушеная обладает хорошим тонизирующим действием, а также мочегонным, желчегонным, противовоспалительным, общеукрепляющим, слабительным, очищающим свойствами (наружно очищает кожу, при приеме внутрь — желудочно-кишечный тракт и мочевыделительную систему), улучшает процессы кроветворения, усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина, нормализующе влияет на обмен веществ. В народной медицине дыню назначают истощенным и малокровным больным, при анемии и атеросклерозе. Особенно полезной считается дыня для лиц, перенесших заболевание печени и страдающих запорами.

10.Кабачок содержит малое количество калорий, в нем много различных микроэлементов – железа, меди, фосфора, калия, магния и натрия. Высоко содержание витаминов группы C и B.
Пользу кабачков нельзя было бы назвать очевидной, если бы не его легкоусвояемость организмом. Этот овощ подходит для детского питания, потому что он малоаллергенен. Обычно его дают детям в виде протертого пюре.
Известно, что польза от кабачка проявляется еще и в том, что в нем много витамина С, который благотворно влияет на весь желудочно-кишечный тракт. Стимулирует работу иммунитета. Кабачки рекомендуют людям имеющим малокровие, сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию.

11.Киви. В первую очередь киви очень богат витамином С. Его в ягоде содержится даже больше, чем в цитрусовых. Киви способствует усваиванию организмом мяса благодаря содержанию в нем такого вещества как актидин. Благодаря наличию в немалых количествах в ягоде киви калия и магния оно способствует понижению артериального давления. Употребление киви способствует укреплению стенок сосудов и препятствует образованию в них тромбов.

12.Сушеное киви отлично подойдёт тем, кто следит за своей фигурой — отличный перекус, который удобно брать с собой в дорогу, на работу, в школу. Сушить киви очень просто. Достаточно вечером почистить, нарезать, уложить в электросушилку для овощей и фруктов и утром получить готовые снеки.

13.Клубника сушеная сохраняет все свои полезные свойства на протяжении двух лет хранения. Особо ценны сушеные ягоды содержанием пектиновых кислот, которые способствуют выведению из организма шлаков. Полезно употреблять в период обострения сезонных болезней, а именно поздняя осень и ранняя весна. Также ягоды сушеной клубники славятся как мощный антидепрессант.

14.Помидоры сушеные. Самым ценным в сушеных помидорах является вещество ликопин. Этот каротиноид был открыт сравнительно недавно и выяснилось, что ликопин является мощнейшим антиоксидантом с ярко выраженными противоопухолевыми свойствами. Ученые-онкологи на данный момент сумели доказать, что это вещество способно уничтожать опасные клетки намного эффективнее полифенолов (противоопухолевых веществ, содержащихся в зеленом чае и красном вине). Содержащиеся в помидорах хлорогеновая и кумаровая кислоты существенно снижают вред наносимый организму канцерогенами, находящимися в сигаретном дыму.

15.Тыква. В ее мякоти содержатся сахара, каротиноиды, пектиновые вещества, клетчатка, макро- и микроэлементы калия, кальция, магния, железа, аскорбиновая кислота, витамины группы В, Е, PP. Тыква укрепляет память, придает силы физически слабому организму. Тыквенную кашу полезно есть детям, подросткам и чрезмерно худым людям. Она способствует оздоровлению желудка и двенадцатиперстной кишки. Ее полезно есть страдающим гастритом, энтеритом, колитом. При сахарном диабете, повышенной жирности крови, для вывода из организма излишней желчи и слизи тыква дает чудодейственный эффект.

16.Финики, особенно египетские, способны победить простуду, сопровождающуюся высокой температурой: в них содержатся соединения, близкие по структуре к ацетилсалициловой кислоте. Кстати, это один из немногих сухофруктов, содержащий много провитамина В5 – именно он обеспечивает нам здоровье волос и ногтей.

17.Черника – абсолютный лидер по содержанию витамина А, способного сохранить зрение. Помимо этого, она снижает уровень сахара в крови, а потому полезна тем, кто страдает диабетом.

18.Чернослив. Так как в нем много растительной клетчатки, чернослив назначается людям с проблемами пищеварительного тракта. Полезен чернослив при авитаминозе и малокровии.

19.Яблоки восполнят недостаток витаминов и минералов, попутно улучшив и процесс пищеварения. Яблоки — самые низкокалорийные сухофрукты. Свежие яблоки не рекомендованы людям с язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, а также лицам с повышенной кислотностью желудка. Многим из таких людей взамен свежих предлагают печеные и сушеные яблоки, они считаются гораздо безопаснее.
Сушеные яблоки также хороши для замены чипсов и сухариков. Ведь в них все натурально, калорий намного меньше, а пользы и витаминов в разы больше.

20.Сухофрукты подарят здоровье, долголетие и хорошее самочувствие. Их качественное приготовление способны обеспечить электросушилки, предлагаемые в нашем магазине. К каждой электросушилке Здравушка торговой марки Molgato прилагается буклет с рекомендациями о том как приготовить к сушке, высушить и хранить после сушки различные продукты.

Сушёные овощи и фрукты сохраняют все свои вкусовые качества и почти все витамины:

Витамин C в целых плодах сохраняется почти полностью. А если продукт нарезан перед сушкой, тогда потери немного больше.

Полностью сохраняется в продуктах каротин. Поэтому наиболее богатые каротином морковь и сладкий перец следует хранить в тёмном месте, чтобы избежать разрушения каротина (провитамина A).
Пищевая ценность сушёных продуктов также сохраняется. Кроме того, за счёт испарения влаги усиливается концентрация сахара, отчего фрукты и овощи, содержащие сахар, становятся сладкими. Именно поэтому калорийность сушёных абрикосов в четыре раза выше.

Сушеные продукты занимают значительно меньше места, чем свежие. Масса продуктов также намного ниже. Ведь из них удалена большая часть влаги. Сушёные продукты очень удобны в хранении, так в банке 0,5 л умещаются 40 сушеных помидоров или 50 сушеных перцев.

Восстановление сушеных продуктов.

Правильно высушенные с помощью электросушилок продукты легко регидрировать (восстановить с помощью воды). Они практически приобретают свои первоначальные размеры, форму и облик. После восстановления они обычно обладают почти теми же ароматом и вкусом и сохраняют большую часть витаминов и микроэлементов. Есть несколько методов восстановления высушенных продуктов. Одним из самых эффективных способов восстановления сушеных продуктов является применение злектрической пароварки. Положите продукты в большую чашку и налейте туда воды. Циркулирование пара поможет влаге проникнуть в продукты и снова возвратит их к первоначальному свежему виду. Для наиболее успешной регидратации следуйте инструкции по эксплуатации вашей пароварки.

Можно прибегнуть к замачиванию высушенных продуктов в мелкой посуде. Необходимо налить воды, чтобы она только покрывала продукты, подождать 1-2 часа, пока продукты восстановятся. Если вы делаете замачивание на ночь, то поставьте ёмкость в холодильник.

Пресс, икры и предплечья — вот три объекта в нашем теле, которые после нагрузки восстанавливаются быстрее других. Вы можете качать пресс ежедневно, но опытные спортсмены советуют не спешить, и выполнять упражнения в конце каждой тренировки. 

Чтобы результат был заметен не только вам, но и окружающим, понадобится от трех месяцев до года — в зависимости от начального состояния пресса. Но в целом уже через полгода даже самый «запущенный» пресс заметно преображается к лучшему. 

Количество повторов

Какие бы упражнения вы не выбрали, оптимальной схемой нагрузки будет выполнение 3-4 подходов по 15-30 повторений каждый. Начинать можно с 10 повторов, постепенно наращивая их количество. Веса собственного тела бывает достаточно, но если нагрузка для вас мала, вы можете попробовать другие упражнения или воспользоваться дополнительным отягощением — гантелями, блинчиком от штанги, грузами на ноги. 

Соблюдайте правила

Правильное дыхание очень важно во время тренировки. Поэтому проветрите комнату перед занятиями, чтобы обеспечить себе свежий воздух.

На усилие делайте выдох, а при возврате в исходное положение — вдох. Дышите медленно и равномерно.

Держите под рукой воду, чтобы сделать глоток, если пересохнет горло.

Время тренировок не так важно, как состояние желудка — он должен быть пустым. То есть качать пресс нужно или натощак, или через два часа после приема пищи.

Чередуйте динамическую и статическую нагрузку.

Вначале выполняются упражнения на нижний пресс (он хуже поддается коррекции), затем — на косые мышцы и только в конце — на верхний пресс.

После основных упражнений можно выполнить серию наклонов в стороны, чтобы выполнить массаж пресса.

Эффективные упражнения

«Сушим» пресс. И.п.: сесть на пол, ноги слегка согнуты в коленях и приподняты, голени параллельно полу. В этой позе тело автоматически отклонится назад, спина и ноги образуют «уголок». Вытяните руки вперед и находитесь в этой позе до 60 секунд. Чем сильнее пресс, тем больше расстояние будет между вашими ногами и спиной. Упражнение уменьшает жировую прослойку. Начинающие могут поставить руки в упоре сзади — так будет немного легче. Второй вариант «сушки» — встаньте на выпрямленные руки, касаясь пола только ладонями и пальцами ног. Тело должно быть ровным, не заваливайте поясницу вниз. Просто стойте, постепенно увеличивая время.

Укрепляем мышцы. И.п.: сесть на пол, ноги почти выпрямлены, стопы стоят на полу. Подтяните вначале одну, а потом вторую ногу поближе к тазу, одновременно сгибая корпус вперед, к ногам. Также поочередно выпрямите каждую ногу обратно, при этом отклоняя корпус назад так, чтобы поясница коснулась пола. Упражнение выполняется в довольно быстром темпе, который можно наращивать по мере укрепления мышц. 

Работаем с нижним прессом. И.п.: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки вдоль тела. На вдохе нужно поднять согнутые ноги, задержать на пару секунд вверху, вернуть в исходное положение на выдохе. 

Работаем с косыми мышцами. И.п.: лечь на спину, руки развести в стороны или положить на пол за головой, ноги стоят на полу ступнями, колени согнуты. На вдохе ноги поднять от пола, не разгибая, опустить на пол справа, чтобы колено коснулось пола. При этом угол между ногами и телом — прямой. Вернуться в исходное положение и повторить для другой стороны. 

Работаем с верхним прессом. И.п.: лечь на спину, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. На вдохе корпус поднимается и за руками тянется вверх. Поясница при этом продолжает лежать на полу. На выдохе — возврат в исходное положение. 

Продвинутый уровень — подъем прямых ног в висе на перекладине. Это упражнение выполнять трудно, но результативность его очень высока. Упростить задачу на первых порах можно, если поднимать ноги, согнутые в коленях. Специальные локтевые петли помогут рукам выдержать вес тела и не сорваться с перекладины. 

Особые приемы

Организм быстро ко всему привыкает. Пару недель, и вы без проблем делаете то количество повторений, которое вначале казалось нереальным. Чтобы регулярно «удивлять» свой пресс, периодически практикуйте суперсеты. Это динамичное выполнение нескольких упражнений без перерыва. К примеру, подъем туловища, подъем ног в висе на турнике, наклоны в стороны — по одному подходу без остановки и до полного утомления. 

Виды нагрузки и ее последовательность в разных суперсетах можно варьировать, чтобы не дать организму заскучать. Но практиковать такие «встряски» можно только после адаптационного периода, то есть через две-три недели регулярных занятий.

Рождение ребенка вносит в жизнь женщины колоссальные изменения, начиная от эмоционального состояния и мировоззрения, заканчивая обликом и образом жизни. Как же вписать в этот новый образ жизни занятия спортом? И какие особенности при этом нужно учитывать?

Роды — процесс естественный и нормальный для организма женщины. Поэтому в случае, если роды прошли естественным путем, нет необходимости оберегать себя от любых нагрузок. Как только к вам вернуться силы, вы можете приступать к зарядке, быстрым пешим прогулкам и другим легким видам физической активности. После того, как исчезнут все послеродовые «симптомы» (обычно это происходит максимум через 40 дней после родов), можно приступать к нормальным аэробным нагрузкам, в том числе, плаванию, аэробике и танцам.
Если роды проходили путем кесарева сечения, то уже через неделю можно приступать к общетонизирующим занятиям, не нагружающим область шва (зарядка, быстрые прогулки). Через 6-8 недель можно приступать к аэробным занятиям и плаванию. Нагрузки, которые тем или иным путем затрагивают область шва, разрешаются через 2-2,5 мес после операции (если вас что-то беспокоит, то только после консультации с гинекологом). То есть, любые нагрузки, которые вызывают напряжение мышц брюшного пресса, постепенно можно начинать возвращать через пару месяцев после родов, понемногу и не торопясь.

Итак, первый общий вывод: при желании и наличии сил можно и даже нужно начинать легкие занятия физкультурой (естественно, без отягощения и не вызывающие утомления) уже через неделю после родов. Возвращаться к аэробным нагрузкам и плаванию можно после исчезновения послеродовых симптомов в случае естественных родов и через 6-8 недель после кесарева. Любые нагрузки на пресс, в том числе, косвенные, разрешаются через 2-2,5 мес после операции.

Когда и как можно возвращаться к силовым тренировкам? Для ответа на этот вопрос важно то, кормите вы ребенка грудью или нет. Если ваш ребенок находится на искусственном вскармливании, то возвращаться к силовым тренировкам вы можете уже через пару месяцев после родов. Другое дело, что вряд ли вам это удастся из-за недосыпа. В любом случае, подготовительный этап должен быть достаточно длинным, чтобы организм, который за беременность отвык от тяжелых нагрузок (или же в случае, если вы до этого вообще не занимались спортом), смог адаптироваться без последствий для здоровья (поэтому тренироваться по программе для «новичка» первое время обязательно. Причем именно в течение того времени, которое обычно рекомендуется новичкам. Если прибавить сюда усталость, которая обычно сопровождает мам первый год жизни ребенка, то возможно, по этой программе вам придется заниматься и дольше, чем это рекомендуется в случае «обычных людей»). Если вы кормите грудью, возвращаться к тяжелым силовым тренировкам в период кормления нежелательно. Это связано с несколькими факторами. Во-первых, необходимость кормить ребенка связана с повышенной потребностью в питательных веществах. Если добавить сюда тяжелые тренировки, питаться будет нужно крайне насыщенно. На это часто нет времени, возможности, некоторые продукты могут вызывать у ребенка боли в желудке, а диета, которая с этим связана, не сочетается с тяжелыми нагрузками. Во-вторых, тяжелые тренировки могут изменять вкус молока на некоторое время, и после тренировки ребенок может отказаться его есть. В-третьих, при тяжелых нагрузках необходим полноценный, минимум 8-мичасовой сон, а о нем первый год ребенка обычно можно только мечтать. И в-четвёртых, у некоторых женщин небольшое изменение гормонального фона, связанное с тяжелыми силовыми тренировками, может негативно повлиять на лактацию. Но! Вышесказанное не означает, что силовые тренировки ВООБЩЕ противопоказаны. Тренировки низкой и средней интенсивности, лучше в многоповторном режиме, вполне возможны, главное, крайне постепенно возвращать нагрузку и следить за тем, что происходит с лактацией. Если ребенок отказывается есть после тренировки, его необходимо кормить прямо перед ней и затем где-то через час после, примерно за это время продукты метаболизма, меняющие вкус молока, из крови ликвидируются.

Таким образом, при кормлении вы вполне можете заниматься аэробными тренировками, плаванием и силовыми тренировками низкой и средней интенсивности. Другое дело, что при наличии любых физических нагрузок необходим отдых, хоть в каком-то количестве. Поэтому если вы никогда не высыпаетесь и находитесь в состоянии прострации (это состояние встречается часто первые 6 месяцев жизни малышей), вы можете начать понемногу заниматься дома, а начало более серьезных занятий отложить до момента, когда ваш сон станет более-менее регулярным. Главное — следите за реакцией своего организма на нагрузку.

Есть и другие факторы, которые необходимо учитывать при организации тренировок в период кормления:
— позаботьтесь о питании. Калорий, которые вы потребляете, должно хватать на всё, том числе, и на тренинг. Иначе лактация уменьшится.
— занимайтесь в поддерживающем бюстгалтере, но исключите сдавливание — пережатие протоков может привести к лактостазу. Оберегайте грудь от травм, в период кормления она чувствительна к любыми механическим воздействиям.
— много пейте. Во время и после тренировки желательно выпить по меньше мере литр воды, чтобы обезвоживание, связанное с потоотделением, не повлияло на выработку молока.

Как обеспечить себе возможность заниматься? Если у вас есть, с кем оставить ребенка хотя бы на пару часов, с этого момента вы можете отлучаться на занятия, даже если кормите грудью. Достаточно оставить сцеженное молоко, которого хватит на одно кормление, в холодильнике. В стерильной посуде сцеженное молоко можно хранить в холодильнике при температуре 0-4 градуса Цельсия минимум 24 часа (по некоторым источникам — до 8 суток), если же его заморозить в специальных стерильных пакетах или стерильной стеклянной посуде с завинчивающейся крышкой, то в морозильной камере с отдельной дверцей такое молоко хранится до 3 месяцев (важно не забыть указать дату сцеживания). Если оставить ребенка в первые месяцы — проблема, помните, что с введением прикорма шансов отлучиться на пару часов становится гораздо больше и после 6 месяцев у вас будет больше шансов начать занятия вне дома.

Что делать, если оставить ребенка даже на пару часов нет возможности? Даже в этом случае вы можете начать заниматься. Во-первых, у вас всегда есть прогулки с коляской. Главное, гуляйте в бодром темпе и не останавливайтесь. Во-вторых, когда ребенку исполнится 4 месяца, можете обзавестись вещью под названием май-слинг или слинг-рюкзак (не путать с кенгуру!). Это приспособление позволит вам проводить многочасовые прогулки с отягощением — ребенок будет ездить на вас. В таком случае, можно обеспечить себе неплохую альтернативу многоповторным тренировкам на ноги — достаточно много ходить по лестницам. Но, если серьезно, оба вышеописанных способа — это скорее, общеукрепляющие занятия. Если у вас есть цель более серьезно подойти к вопросу — обзаведитесь разборными гантелями или грифом для штанги с блинами. Начинайте заниматься по программе «фулл-бади». После 3-4 недель вы сможете постепенно перейти на многоповторные сплит-тренировки 3-4 раза в неделю. Дома можно выполнять практически все упражнения, с учетом того, что в многоповторном тренинге вам не понадобятся большие веса, приседания и выпады вы можете делать без стоек. Часа времени (во время одного из дневных снов ребенка) вполне хватит на домашнюю тренировку. Однако если вы стоите перед выбором, что делать во время ребенкиного сна — спать или тренироваться, лучше ложитесь спать. Если ребенку уже исполнился год, то вполне можно организовать тренировку и во время его бодрствования, к счастью, сейчас много способов занять малыша — мультфильмы, детские игры на планшете, конструкторы и т.д. Следите только за тем, чтобы он не лез вам под гантели, любопытство будет заставлять его делать это регулярно. Ребенку постарше можно дать игрушечные гантели, он с удовольствием либо будет повторять за вами то, что вы делаете, либо потеряет к вам интерес и даст вам возможность спокойно заниматься своим делом. Даже в случае, если первые пару раз он выражает протест и требует внимания к себе во время ваших занятий, предложите ему альтернативное занятие и проявите настойчивость. В следующий раз, максимум, через пару раз, он поймет, что толка отвлекать вас в это время нет и будет заниматься своими делами. Толк от таких занятий будет, и заметный, однако в том случае, если они будут выполняться регулярно (как, впрочем, и от любых других занятий. Регулярность — главное условие). Программа тренировок в это время не будет сильно отличаться от любого другого периода, всё будет зависеть от ваших целей, ориентируйтесь прежде всего на них (и на отражение в зеркале). Поскольку наиболее часто требуется избавление от лишнего жира, основой вашего тренинга станут силовые упражнения и кардио. Локального жиросжигания не бывает (это я повторяю просто на всякий случай, скорее всего, большинство из вас уже выучило этот тезис), поэтому усиленно качать пресс в надежде на полное избавление от жира на животе смысла нет. Однако включение упражнений на пресс обязательно, потому что оно будет способствовать тонусу растянутых во время беременности мышц брюшной стенки и, тем самым, поможет постепенно вернуть плоскую форму животу. Через несколько недель после начала занятий в ваши мышцы вернется тонус, что уже положительно скажется на очертаниях тела — во время беременности многие ваши мышцы почти не работали. Не стоит бояться упражнений на грудь — нет никаких оснований считать, что во время грудного вскармливания они противопоказаны (скорее даже наоборот, крепкие мышцы поддержат потяжелевшую грудь и помогут коже не растянуться до безобразия). Если хотя бы пару раз в неделю вы гуляете с ребенком не одна — вы можете обеспечить себе кардионагрузки. Достаточно оставить на полчаса кого-нибудь из родственников с коляской в парке и отправиться бегать.

Особенности организации похудения после рождения ребенка. Если вы не кормите грудью, у вас одной проблемой меньше — при необходимости худеть вы можете использовать все способы, которые хотите. Сюда входят классические многоповторные тренировки, кардио, низкоуглеводная диета и, при желании, жиросжигатели. Если же ваш ребенок находится на грудном вскармливании, понятное дело, есть масса нюансов. Во-первых, вам нельзя ограничивать себя в углеводах. Как и в принципе, нельзя ограничивать себя в калориях. Единственное, что вы можете сделать — перейти на продуманную систему питания — исключить простые углеводы, не есть углеводы вечером, не объедаться, есть маленькими порциями. Само по себе грудное вскармливание неплохо расходует питательные вещества, поэтому в целом положительно сказывается на восстановлении фигуры после родов, если питание организовано правильно. Во-вторых, естественно, никакие препараты вам использовать нельзя. Исключение может составлять карнитин. Небольшие его количества передаются ребенку с молоком, но без побочных эффектов (а точнее, как сказано в исследованиях, «прием L-карнитина, в рекомендованных количествах, возможно безопасен для кормящих женщин»). Влияние больших доз, принимаемых матерью при кормлении, не исследовалось. Однако стоит помнить про то, что многие оспаривают эффективность карнитина как таковую, во-первых. А во-вторых, без занятий спортом и хотя бы минимального следования принципам правильного питания он не работает совершенно точно. Поэтому использовать его, как и любые другие добавки, если у вас пока ещё нет возможности заниматься спортом, нет никакого смысла.

Важные моменты, связанные с уходом за ребенком. Для того, чтобы обезопасить свой организм от травм, которые затем могут помешать вам перейти к полноценным силовым тренировкам, придерживайтесь некоторых простых правил:
— не носите малыша на одной стороне тела. Нагрузка должна быть симметрична. Не стоит носить ребенка на одном и том же бедре, регулярно меняйте сторону, иначе обеспечите себе проблемы с позвоночником и запястьем.
— при подъеме подросшего ребенка с пола, присаживайтесь за ним, а не наклоняйтесь.
— если вы пользуетесь фитболом для укачивания маленького ребенка (что, кстати, весьма удобно), не раскачивайтесь на нем сильно и подолгу, это создает компрессионную нагрузку на позвоночник и может привести к травме.

Как найти время на тренировку? Частично ответ на этот вопрос уже дан, но я перечислю основные возможности. Самое удобное время — дневной сон ребенка. Второе удобное время — возвращение папы (или кого-либо из родственников) с работы, когда он может час погулять с малышом на площадке, пока вы бегаете или идете в зал. Если вы высыпаетесь, то вполне можете уложить ребенка на ночной сон и позаниматься дома либо отправиться бегать. Когда ваш ребенок немного подрастет, вы можете заниматься дома во время его бодрствования, а после достижения им 3 лет — брать с собой в фитнес-клуб, если в нем есть детская комната.

Вероника Мусатова